Bài tập đốt calo dành cho những người béo

Cân nặng giảm như thế nào

Khi cơ thể còn glycerin, mỗi 3000 calories (hay 3000 kcal) bạn đốt được sẽ khiến bạn giảm 1kg. Nhưng nó không phải là giảm mỡ.

Khi đã hết glycerin, mỗi 7000 calories bạn đốt được thì mới giảm 1kg mỡ.

Các con số trên chỉ là ước lượng và không chính xác tuyệt đối cho tất cả mọi người. Càng béo càng giảm nhanh vì lượng nước bù lại sau khi giảm cân sẽ ít hơn là khi còn đang béo.

Đốt calo (từ mỡ) theo nhịp tim

Theo nhiều ý kiến thì đa số thống nhất tim ở zone 3 liên tục trong 30-90 phút sẽ đốt calo hiệu quả nhất và quan trọng là khá an toàn khi mới tập. Khi đã gày hơn rồi, tim mạch quen với việc "đập nhanh và mạnh" hơn rồi, bạn có thể đẩy lên zone 4, khiến cho tốc độ đốt nhanh hơn, nhưng không được nhiều như zone 3 và tất nhiên là rất mệt. Các bài tập ở zone 4 tạo ra áp lực và giúp rèn luyện cơ bắp và các cơ quan như tim phổi để tăng hiệu quả hoạt động thể thao.

Về khái niệm tim ở zone 3, zone 4, vui lòng google search và tìm cách mua, đo bằng thiết bị.

Hoặc tệ nhất là đầu tư một thiết bị cho biết luôn bạn đã đốt bao nhiêu calo mỗi ngày, không cần quá quan tâm đến nhịp tim. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến sức khoẻ của mình, nhịp tim là yếu tố rất nên theo dõi.

Bài tập để đốt calories hiệu quả

Các bài tập sau sẽ giúp bạn đẩy tim lên zone 3 dễ dàng, việc của bạn là duy trì càng lâu càng tốt:

1. Leo cầu thang, tốc độ 5 phút cho 10 tầng. Nếu có thể cố gắng kéo lên 3 phút cho 10 tầng. Nếu mới tập, toà nhà 18 tầng hoàn thành trong 10 phút, sau 1 tuần rút xuống còn 7 phút. Cứ thế leo liên tục cho 1 tiếng hoặc hơn, mỗi lần leo lên thì đi thang máy xuống mất 1-2 phút để nghỉ. Đừng đi bộ xuống vì rất hại chân.
2. Chạy bộ đường bằng phẳng hoặc trên máy tập tốc độ 7-9 km/giờ. Chạy 60-90 phút liên tục (cần tập luyện với thời gian đầu 30 phút, tăng dần lên theo từng tuần, mỗi tuần tăng 10-15%).
3. Đạp xe ở tốc độ trên 20km/h. Cố gắng mỗi buổi tập đạp được 30-40km.
4. Tập gym, hỏi thêm huấn luyện viên về bài tập đốt calories hiệu quả.

Các món high fat, low carb, low protein, dành cho người béo muốn thon thả

Cần ghi chú rõ là, danh sách này dành cho người béo, muốn thon thả, không phải từ béo muốn thành cơ bắp cuồn cuộn nhé.

Các món low carb, high fat

• Bánh mì chuột, bỏ hết ruột, nhét khoảng 60gr bơ nhạt (1 nửa cục bơ Pháp president 125gr) vào. Bóc những chỗ vỏ bánh thừa ra để giảm carb, Rắc muối lên bơ bên trong hoặc... chấm muối ăn. Bơ tốt nhất nên hơi nguội rồi, vì lạnh quá cứng khi tan trong miệng sẽ rất ngấy. Chỗ này thu được 500 kcal. Có thể ăn cùng ít ruốc mặn hoặc lạc mặn. Carb tầm 20gr, protein rất ít.
• Cafe đen nóng không đường, bỏ thêm 60gr bơ nhạt vào. Ngoáy cho tan hết bơ, có thể ăn cùng món bánh mì bơ ở trên, không hề ngấy, rất ngon là đằng khác. Chỗ này cũng gần 500 kcal, vậy là sáng ra nếu ăn hai món này là nạp được 1000 kcal rồi.
• Lòng đỏ trứng gà trần hoặc rán: Mỗi trái 20gr mang lại khoảng 70 kcal, trong đó có khoảng 4gr protein và không đáng kể carb. Để có một bữa đủ (400 kcal), cần ăn từ 5-6 quả, trứng rán hiệu quả hơn nếu ăn cùng với mỡ rán trứng, vừa giảm được protein, vừa tăng thêm fat.
• Salad mayonaise: một quả dưa chuột cắt lát mỏng, một quả cà chua cắt lát, một cây rau xà lách thái nhỏ lá ra, trộn với khoảng 100-150gr mayonaise. Dễ ăn, mang lại tầm 700-1000 kcal. Có khoảng vài gr protein và rất ít carb tuỳ thuộc vào loại mayonaise và chất lượng rau củ.
• Salad Olive Vinegar: Cũng với nguyên liệu như trên, thay mayonaise thành dầu olive extra virgin tầm 60ml, trộn với dấm vinegar tuỳ bạn ăn ít chua hay chua nhiều, rắc thêm muối tinh nữa cho đậm đà. Chú ý là ăn hết cả nước sốt và cả cái. Mang lại tầm 500 kcal. Rất ít carb và ít protein.
• Cùi dừa già chấm muối: 2 lạng cùi mang lại ít nhất 600 kcal, nhưng tuỳ độ già của cùi, càng già càng ít carb, tầm từ 12-15 gr carb từ cùi và khoảng 10 gr protein khi ăn hết 2 lạng.
• Một quả bơ chín khi bỏ hạt còn lại khoảng 100gr. Trộn với nước cốt dừa loại đậm đặc (270ml) (khuyến khích lấy loại cốt dừa của hãng Ayam brand vì nguyên chất và không có chất bảo quản, nồng độ cốt dừa cao hơn hẳn. Dầm kỹ lên, mang lại ít nhất 800 kcal, khoảng 15 gr carb và rất ít protein.
• 100 gr (1 lạng) hạt điều mang lại 600 kcal và 30gr carb trong đó. Ăn vài hạt chống đói thôi.
• 1 đĩa lạp xường 2 lạng chiên lên mang lại 1200 kcal và chỉ có khoảng 5-10 gr carb, chưa đến 40 gr protein.
• Thịt gà luộc hoặc rán nặng nửa cân (500 gr): 1000 kcal, 100 gr protein.
• Đuôi lợn luộc chấm mắm tôm nguyên chất vắt chanh, chỉ tính phần thịt thì 100gr (1 lạng) mang lại hơn 450 kcal và chỉ có 10 gr protein. Không có carb.
• Chân giò lợn chỉ tính phần thịt thì 100 gr mang lại hơn 200 kcal và có 15 gr protein. Không có carb.
• Đầu lợn bỏ xương, 100 gr thịt mang lại hơn 300 kcal, có 15 gr protein.
• Thịt lợn ba chỉ: 100 gr thịt mang lại 260 kcal, 16 gr protein.

Lưu ý quan trọng khi low carb high fat

• Ăn mặn thì tốt hơn.
• Uống nhiều nước.
• Có thể dễ sinh ra mệt mỏi, uể oải, buồn nôn thời gian đầu tiên.
• Cần vận động để tránh máu nhiễm mỡ.

Kế hoạch tập luyện #1000mi năm 2015.

4 bài tập cơ bản

1. Dinh dưỡng: High fat chuẩn, cơ chế ketogenic. Tổng carb nhỏ hơn 50gr/ngày. Tổng protein nhỏ hơn 300gr/3 ngày nhưng không được ít hơn 50gr/ngày. Ngoài ra, cần tìm học cách thức để nạp năng lượng nhanh và tiết kiệm thời gian nhất có thể, đề phòng trường hợp phải tự phục vụ trên road.
2. Ngủ sâu phục hồi: Ngày ngủ 4-6 power nap. Mỗi nap có tối thiểu 20' sâu. Bài tập hỗ trợ là tập thiền định để nhanh chóng có giấc ngủ sâu sau 10' thiền.
3. Tìm ra và áp dụng chu kì hoạt động hiệu quả (chu kì ra sức): Đưa cơ thể vào trạng thái hoạt động liên tục kết hợp phục hồi, tìm ra lượng calories tối đa có thể ra sức trong thời gian ngắn nhất để có thể phục hồi ngay sau 1 nap ngủ/nghỉ.
4. Tìm ra và áp dụng phương pháp phục hồi nhanh của cơ thể: Tìm điểm phục hồi nhanh, dinh dưỡng phục hồi nhanh, thuốc và các phụ kiện phục vụ phục hồi, tập mat xa tự phục hồi, các phương pháp giảm đau.

Mở rộng performance (hiệu suất hoạt động)

1. Tập heat training (tăng dần nhiệt độ của buổi tập).
2. Thêm các bài tập thể lực tăng endurance.

Tập chạy khi đau (hurt training)

1. Tập chạy khi các triệu chứng đau cơ và gân xuất hiện.
2. Duy trì tốc độ <7'/km trong suốt quá trình cơ bị đau. Các cơ bị đau thường là cơ đùi, cơ bắp chuối gân gót, gân sau gối, gân gối.
3. Tập đổi form linh hoạt để đổi chỗ bị đau nhằm hỗ trợ phục hồi nhanh.

Uống thuốc và thực phẩm bổ sung

1. Nghiên cứu các thực phẩm bổ sung chất còn thiếu khi ăn low carb high fat.
2. Uống thuốc hỗ trợ phục hồi hoặc giảm khả năng chuột rút, chất thương.
3. Tập luyện với cường độ cao hơn khi đã quen với các thực phẩm bổ sung đó.

Trang phục hỗ trợ 

1. Nghiên cứu các trang phục hỗ trợ (đồ compression) để tăng hiệu quả của quá trình chạy ultra.
2. Tìm kiếm các sản phẩm phù hợp (ngon bổ rẻ/tài trợ) để làm quen sớm trong lúc tập, tránh bỡ ngỡ khi vào race.
3. Tập làm quen với các trang phục hỗ trợ khác nếu có.