Vạch ra một bài tập khác có lẽ là hợp lí hơn với chu kì (lap) và nap hợp lí sẽ có thể nâng thành tích (mức độ ra sức trên tổng thời gian mỗi ngày lên. Muốn như vậy, cần theo dõi biểu đồ hoạt động kĩ hơn nữa và phải có thêm hoạt động để đo đếm.
Nói thêm về mốc giới hạn chịu đựng
Giới hạn chịu đựng là một khái niệm mờ nhạt. Đúng hơn, không có khái niệm cụ thể về cái gọi là giới hạn chịu đựng hoặc khái niệm đó không rõ ràng. Tuy nhiên, việc hình thành một nhóm từ ngữ để hiểu nó sẽ giúp cho người tập luyện xả nhiều và hồi phục nhanh nắm bắt được cơ thể tốt hơn.
Từng người sẽ có ngưỡng riêng, càng tập luyện thể chất và tinh thần, ngưỡng này càng rộng, nhưng đến một lúc, nó sẽ khó mở rộng ra.
Đối với mình, các mốc này lần lượt là
- Mốc thứ 1: 600 kcal ra sức liên tục, tương đương 1h chạy liên tục với tốc độ 5':30s/km. Để phục hồi lại hoàn toàn 100% mốc này, cần khoảng 8h nghỉ ngơi, ăn uống bù calo và đặc biệt là ngủ. Gọi mốc này là mốc KHỞI ĐỘNG.
- Mốc thứ 2: 1000 hoặc 1200 kcal, tiếp tục chạy thêm đến 1,5h nữa, chạm mốc thứ 2 với tốc độ chạy bộ cho phần thêm này là 6'/km. Lúc này, tổng quãng đường có thể đạt được khi chạy là khoảng 24-26 km. Nếu dừng lại trước mốc 2, cơ thể sẽ mất thời gian ít nhất 2-3 tiếng để giảm toàn bộ cơn đau hoặc mỏi do axit lactic hình thành để rơi vào ngưỡng sức khoẻ duy trì mốc 1 trong 30-40 phút. Đặt tên là mốc SUNG SỨC. Để phục hồi 100% mốc này, cần khoảng 3h.
- Mốc thứ 3: 500 kcal, tiếp tục hết mốc thứ 2, sẽ đến giới hạn thứ 3 của cơ thể, nó tràn ngập sự mệt mỏi, đặt biệt là mỏi và đau nhức, tuy nhiên, chỉ cần nghỉ trong khoảng 1h là đã có thể quay lại mốc 2. Khi chạy, nó là km thứ 33 hoặc 35 tốc độ 7' là chịu đựng được hoặc nếu là tốc độ 6' thì cũng có thể cố gắng được, tuy nhiên, cần phải biết rằng, lúc này, năng lượng của cơ thể đã đến lúc cạn kiệt, nếu muốn làm tiếp một lap sau vài tiếng nữa, cần phải ăn ngay từ mốc 1. Mốc này tạm gọi là MỆT MỎI. Nó kéo dài trong hơn 1h, có thể là 1h30'. Cơ thể thỉnh thoảng nhói lên đau đớn và toàn thân cứng nhắc mệt mỏi. Càng nhúc nhích càng khiến cho hệ thần kinh phát tín hiệu thông báo "dừng khẩn cấp". Nhưng kể từ khi dừng, chỉ cần khoảng 30 phút cho đến 1h là sẽ quay trở lại mốc sung sức.
- Mốc thứ 4: KIỆT QUỆ. Sau 35km, mỗi giờ, cơ thể chỉ chấp nhận xả thêm từ 200-300 kcal nữa mà thôi, và bởi vì hết năng lượng cộng thêm với cơn đau, cơ thể không chấp nhận việc xả thêm nữa, và khi đến mốc này, hoặc là rơi vào tình trạng kiệt sức, hoặc là rơi vào tình trạng đau đớn tột cùng và không thể nhấc chân lên nổi. Mình chưa đi hết mốc kiệt quệ, tuy nhiên, nó chỉ cần 1h để phục hồi để quay trở lại mốc mệt mỏi, cho dù mình có ở chỗ nào của Kiệt quệ đi chăng nữa, nghĩa là cơn đau sẽ biết mất thay bằng sự mệt mỏi và thỉnh thoảng nhói lên một vài phản kháng do các mút thần kinh chạm phải một ổ axit lactic do cử động mạnh.
Phương án thứ nhất (hạ sách)
4,5 giờ hoạt động, rest 20 phút, nạp thêm 20 phút, ngủ 30', 20 phút sau ngủ phòng bị và duỗi cơ. Tổng calo tiêu thụ khoảng 2300 đến 2500 kcal. Trong ngưỡng kiệt quệ. Trong lúc xả, phải nạp trước năng lượng để hệ tiêu hoá tích luỹ.
Phương án tập này quá sâu, vượt qua khoảng 4 ngưỡng giới hạn và thời gian phục hồi như trên chỉ giúp cơ thể phục hồi được đến mốc mệt mỏi nếu chưa quen, và phục hồi cùng lắm là 2 ngưỡng (về gần mốc sung sức nếu tập luyện ép cơ thể phục hồi. Một vấn đề nữa là hệ thống thần kinh, cơ, và tiêu hoá khó đáp ứng được chuyện phục hồi này.
Tất nhiên, một ngày nào đó sẽ phải thử ít nhất 2 lap để kiểm nghiệm phản ứng của cơ thể. Nghĩ tới điều này thôi cũng khiến cho thần kinh vã mồ hôi ra chứ đừng nói là làm thật. Cố đấm ăn xôi là việc không nên.
Phương án thứ 2 (trung sách)
2 giờ hoạt động, rest + duỗi 20 phút nạp 10 phút, ngủ 20-30 phút. Tổng calo tiêu thụ khoảng 1800 kcal, gần sát mốc mệt mỏi. Phương án này nếu đi vào một chuỗi hoạt động liên tục, cơ thể sẽ liên tục chuyển từ trạng thái cuối khởi động-sung sức-gần sát mệt mỏi-nghỉ qua giai đoạn sung sức và lại bắt đầu với mốc gần cuối của khởi động.
Tuy nhiên, đánh giá chủ quan của mình thì phương án tập này vẫn chưa hoàn hảo.
Phương án thứ 3 (thượng sách)
Đối với mình, đây có lẽ là phương án tập luyện tốt nhất sau 3 tháng quan sát cơ thể. Để xả được 8000 kcal mỗi này, có lẽ chỉ có phương án này là khả thi và dễ tập nhất. Phương án này cực kì gần với phương án 2 ở trên, nhưng việc ép cho cơ thể hoạt động mạnh hơn để nó tiến tới gần sát mốc mệt mỏi là điều quan trọng nhất:
1h30 cho đến 1h45 phút hoạt động, calo tiêu thụ là 1500-1600 kcal, Đi từ cuối mốc khởi động đến gần cuối mốc sung sức. Nạp + rest + duỗi 20 phút, ngủ 20 phút. Cả lap mất 2h20 đến 2h30. Có thể duy trì mỗi ngày 8-9 lap, thời gian còn lại chia đều cho 1 đến 2 nap ngủ dài hơn nhằm phục hồi sâu hơn.
Với phương án này, mỗi lap sẽ ra sức được 1500 kcal, với mình, nó tương đương 18km tốc độ 5'30s mỗi km. Như vậy, cả lap sẽ mất 150 phút để chạy được quãng đường 18km hoặc 20km (tương đương 8'18s/km) đó là một tốc độ dễ chịu cho một cuộc đua dài ngày, điều quan trọng là kéo dài bao lâu mà cơ thể vẫn luôn nằm ở ngưỡng sung sức.
Như vậy, 3 bài tập quan trọng nhất theo phương án 3 sẽ là:
- Nạp năng lượng mỗi cho mỗi lap đều đặn là 1500 kcal. Đâu đó tương đương 10 thanh kẹo, vài thanh lương khô, 3 bát phở.
- Ép phục hồi nhanh trong 40 phút gồm có 20 phút rest và 20 phút ngủ sai số rơi vào khoảng 10 phút. Tranh thủ ăn thêm trong lúc rest nhưng đảm bảo không được ăn nhiều (căng bụng sẽ không thể chạy nổi).
- Ép xả được nhiều nhất trong vòng 100 phút, mỗi phút 15kcal tương đương 180m-200m chạy mỗi phút duy trì liên tục.
