Bài tập đốt calo dành cho những người béo

Cân nặng giảm như thế nào

Khi cơ thể còn glycerin, mỗi 3000 calories (hay 3000 kcal) bạn đốt được sẽ khiến bạn giảm 1kg. Nhưng nó không phải là giảm mỡ.

Khi đã hết glycerin, mỗi 7000 calories bạn đốt được thì mới giảm 1kg mỡ.

Các con số trên chỉ là ước lượng và không chính xác tuyệt đối cho tất cả mọi người. Càng béo càng giảm nhanh vì lượng nước bù lại sau khi giảm cân sẽ ít hơn là khi còn đang béo.

Đốt calo (từ mỡ) theo nhịp tim

Theo nhiều ý kiến thì đa số thống nhất tim ở zone 3 liên tục trong 30-90 phút sẽ đốt calo hiệu quả nhất và quan trọng là khá an toàn khi mới tập. Khi đã gày hơn rồi, tim mạch quen với việc "đập nhanh và mạnh" hơn rồi, bạn có thể đẩy lên zone 4, khiến cho tốc độ đốt nhanh hơn, nhưng không được nhiều như zone 3 và tất nhiên là rất mệt. Các bài tập ở zone 4 tạo ra áp lực và giúp rèn luyện cơ bắp và các cơ quan như tim phổi để tăng hiệu quả hoạt động thể thao.

Về khái niệm tim ở zone 3, zone 4, vui lòng google search và tìm cách mua, đo bằng thiết bị.

Hoặc tệ nhất là đầu tư một thiết bị cho biết luôn bạn đã đốt bao nhiêu calo mỗi ngày, không cần quá quan tâm đến nhịp tim. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến sức khoẻ của mình, nhịp tim là yếu tố rất nên theo dõi.

Bài tập để đốt calories hiệu quả

Các bài tập sau sẽ giúp bạn đẩy tim lên zone 3 dễ dàng, việc của bạn là duy trì càng lâu càng tốt:

1. Leo cầu thang, tốc độ 5 phút cho 10 tầng. Nếu có thể cố gắng kéo lên 3 phút cho 10 tầng. Nếu mới tập, toà nhà 18 tầng hoàn thành trong 10 phút, sau 1 tuần rút xuống còn 7 phút. Cứ thế leo liên tục cho 1 tiếng hoặc hơn, mỗi lần leo lên thì đi thang máy xuống mất 1-2 phút để nghỉ. Đừng đi bộ xuống vì rất hại chân.
2. Chạy bộ đường bằng phẳng hoặc trên máy tập tốc độ 7-9 km/giờ. Chạy 60-90 phút liên tục (cần tập luyện với thời gian đầu 30 phút, tăng dần lên theo từng tuần, mỗi tuần tăng 10-15%).
3. Đạp xe ở tốc độ trên 20km/h. Cố gắng mỗi buổi tập đạp được 30-40km.
4. Tập gym, hỏi thêm huấn luyện viên về bài tập đốt calories hiệu quả.

Các món high fat, low carb, low protein, dành cho người béo muốn thon thả

Cần ghi chú rõ là, danh sách này dành cho người béo, muốn thon thả, không phải từ béo muốn thành cơ bắp cuồn cuộn nhé.

Các món low carb, high fat

• Bánh mì chuột, bỏ hết ruột, nhét khoảng 60gr bơ nhạt (1 nửa cục bơ Pháp president 125gr) vào. Bóc những chỗ vỏ bánh thừa ra để giảm carb, Rắc muối lên bơ bên trong hoặc... chấm muối ăn. Bơ tốt nhất nên hơi nguội rồi, vì lạnh quá cứng khi tan trong miệng sẽ rất ngấy. Chỗ này thu được 500 kcal. Có thể ăn cùng ít ruốc mặn hoặc lạc mặn. Carb tầm 20gr, protein rất ít.
• Cafe đen nóng không đường, bỏ thêm 60gr bơ nhạt vào. Ngoáy cho tan hết bơ, có thể ăn cùng món bánh mì bơ ở trên, không hề ngấy, rất ngon là đằng khác. Chỗ này cũng gần 500 kcal, vậy là sáng ra nếu ăn hai món này là nạp được 1000 kcal rồi.
• Lòng đỏ trứng gà trần hoặc rán: Mỗi trái 20gr mang lại khoảng 70 kcal, trong đó có khoảng 4gr protein và không đáng kể carb. Để có một bữa đủ (400 kcal), cần ăn từ 5-6 quả, trứng rán hiệu quả hơn nếu ăn cùng với mỡ rán trứng, vừa giảm được protein, vừa tăng thêm fat.
• Salad mayonaise: một quả dưa chuột cắt lát mỏng, một quả cà chua cắt lát, một cây rau xà lách thái nhỏ lá ra, trộn với khoảng 100-150gr mayonaise. Dễ ăn, mang lại tầm 700-1000 kcal. Có khoảng vài gr protein và rất ít carb tuỳ thuộc vào loại mayonaise và chất lượng rau củ.
• Salad Olive Vinegar: Cũng với nguyên liệu như trên, thay mayonaise thành dầu olive extra virgin tầm 60ml, trộn với dấm vinegar tuỳ bạn ăn ít chua hay chua nhiều, rắc thêm muối tinh nữa cho đậm đà. Chú ý là ăn hết cả nước sốt và cả cái. Mang lại tầm 500 kcal. Rất ít carb và ít protein.
• Cùi dừa già chấm muối: 2 lạng cùi mang lại ít nhất 600 kcal, nhưng tuỳ độ già của cùi, càng già càng ít carb, tầm từ 12-15 gr carb từ cùi và khoảng 10 gr protein khi ăn hết 2 lạng.
• Một quả bơ chín khi bỏ hạt còn lại khoảng 100gr. Trộn với nước cốt dừa loại đậm đặc (270ml) (khuyến khích lấy loại cốt dừa của hãng Ayam brand vì nguyên chất và không có chất bảo quản, nồng độ cốt dừa cao hơn hẳn. Dầm kỹ lên, mang lại ít nhất 800 kcal, khoảng 15 gr carb và rất ít protein.
• 100 gr (1 lạng) hạt điều mang lại 600 kcal và 30gr carb trong đó. Ăn vài hạt chống đói thôi.
• 1 đĩa lạp xường 2 lạng chiên lên mang lại 1200 kcal và chỉ có khoảng 5-10 gr carb, chưa đến 40 gr protein.
• Thịt gà luộc hoặc rán nặng nửa cân (500 gr): 1000 kcal, 100 gr protein.
• Đuôi lợn luộc chấm mắm tôm nguyên chất vắt chanh, chỉ tính phần thịt thì 100gr (1 lạng) mang lại hơn 450 kcal và chỉ có 10 gr protein. Không có carb.
• Chân giò lợn chỉ tính phần thịt thì 100 gr mang lại hơn 200 kcal và có 15 gr protein. Không có carb.
• Đầu lợn bỏ xương, 100 gr thịt mang lại hơn 300 kcal, có 15 gr protein.
• Thịt lợn ba chỉ: 100 gr thịt mang lại 260 kcal, 16 gr protein.

Lưu ý quan trọng khi low carb high fat

• Ăn mặn thì tốt hơn.
• Uống nhiều nước.
• Có thể dễ sinh ra mệt mỏi, uể oải, buồn nôn thời gian đầu tiên.
• Cần vận động để tránh máu nhiễm mỡ.

Kế hoạch tập luyện #1000mi năm 2015.

4 bài tập cơ bản

1. Dinh dưỡng: High fat chuẩn, cơ chế ketogenic. Tổng carb nhỏ hơn 50gr/ngày. Tổng protein nhỏ hơn 300gr/3 ngày nhưng không được ít hơn 50gr/ngày. Ngoài ra, cần tìm học cách thức để nạp năng lượng nhanh và tiết kiệm thời gian nhất có thể, đề phòng trường hợp phải tự phục vụ trên road.
2. Ngủ sâu phục hồi: Ngày ngủ 4-6 power nap. Mỗi nap có tối thiểu 20' sâu. Bài tập hỗ trợ là tập thiền định để nhanh chóng có giấc ngủ sâu sau 10' thiền.
3. Tìm ra và áp dụng chu kì hoạt động hiệu quả (chu kì ra sức): Đưa cơ thể vào trạng thái hoạt động liên tục kết hợp phục hồi, tìm ra lượng calories tối đa có thể ra sức trong thời gian ngắn nhất để có thể phục hồi ngay sau 1 nap ngủ/nghỉ.
4. Tìm ra và áp dụng phương pháp phục hồi nhanh của cơ thể: Tìm điểm phục hồi nhanh, dinh dưỡng phục hồi nhanh, thuốc và các phụ kiện phục vụ phục hồi, tập mat xa tự phục hồi, các phương pháp giảm đau.

Mở rộng performance (hiệu suất hoạt động)

1. Tập heat training (tăng dần nhiệt độ của buổi tập).
2. Thêm các bài tập thể lực tăng endurance.

Tập chạy khi đau (hurt training)

1. Tập chạy khi các triệu chứng đau cơ và gân xuất hiện.
2. Duy trì tốc độ <7'/km trong suốt quá trình cơ bị đau. Các cơ bị đau thường là cơ đùi, cơ bắp chuối gân gót, gân sau gối, gân gối.
3. Tập đổi form linh hoạt để đổi chỗ bị đau nhằm hỗ trợ phục hồi nhanh.

Uống thuốc và thực phẩm bổ sung

1. Nghiên cứu các thực phẩm bổ sung chất còn thiếu khi ăn low carb high fat.
2. Uống thuốc hỗ trợ phục hồi hoặc giảm khả năng chuột rút, chất thương.
3. Tập luyện với cường độ cao hơn khi đã quen với các thực phẩm bổ sung đó.

Trang phục hỗ trợ 

1. Nghiên cứu các trang phục hỗ trợ (đồ compression) để tăng hiệu quả của quá trình chạy ultra.
2. Tìm kiếm các sản phẩm phù hợp (ngon bổ rẻ/tài trợ) để làm quen sớm trong lúc tập, tránh bỡ ngỡ khi vào race.
3. Tập làm quen với các trang phục hỗ trợ khác nếu có.

Hiểu đúng về "thanh đạm"

Các cụ dạy: muốn khoẻ mạnh và sống lâu, ăn uống cần thanh đạm.

Thế là các bác cứ ăn cơm với rau đậu, ăn ít thịt, ít dầu mỡ... blah blah. Chết sớm hơn! Tiểu đường, ít ăn mỡ, nhưng vẫn mỡ máu mỡ gan các kiểu luôn. Chả hiểu sao??

Phải hiểu đúng về "thanh đạm" thì mới thực sự thực hiện đúng và mới thu được các tác dụng của "thanh đạm".

Mỡ không phải đạm!

Đạm, theo nghĩa đúng mà các cụ nói có thể là protein, có nhiều trong thịt động vật. Tuy nhiên, một bát cơm 1-2 lạng cũng có thể có từ 15-30g đạm. Ngày ăn 4-5 bát như vậy tức là có thể nạp đến 120-150g đạm.

Tuy nhiên, cần hiểu rộng hơn về "đạm" theo những gì mình biết, chuyển hoá protein và chuyển hoá tinh bột, đường (còn gọi các thứ này là carb hay carbon hydrat) có cơ chế khác nhau nhưng lại cùng một kết quả. Do đó, một cách "hiện đại", cần hiểu luôn "thanh đạm" chuẩn có nghĩa là ít luôn cả tinh bột!

Riêng dầu/mỡ (fat) là có cách chuyển hoá hoàn toàn khác và mang lại các hợp chất cung cấp năng lượng cũng khác luôn, do đó, ăn uống thanh đạm, tức là không ăn thịt, không ăn cơm và các chất tinh bột, đường khác mà chỉ ăn những đồ ăn giàu chất xơ (không có giá trị năng lượng, chỉ có giá trị hỗ trợ tiêu hoá và bổ sung vitamin) kèm theo thức ăn cực kì nhiều dầu mỡ.

Vấn đề cholesterol

Rất dễ giải quyết vấn đề cholesterol nếu bạn biết cách. Dầu mỡ từ động vật làm tăng lượng cholesterol trong máu, nhưng dầu thực vật thì không có tác dụng này.

Ngoài ra, một số loại dầu dừa thậm chí còn khử cholesterol do việc nạp quá nhiều mỡ gây ra.

Cơ chế ketogenic diet (low carb, low protein, high fat)

Khi nạp nhỏ hơn 50gr carb và protein mỗi ngày và nạp đủ nhiều dầu/mỡ (fat), cơ thể bắt đầu chuyển sang chuyển hoá mỡ thành năng lượng và một thể gọi là ketone bodies.

Cơ thể không có kentone nếu vẫn còn đủ carb hoặc protein!

Nếu chỉ cung cấp protein một lượng lớn, hiện tượng sẽ là giảm cân (vài cân, tuỳ người) do gan và máu sử dụng hết toàn bộ số lipoprotein và một số chất tạp của đạm thành năng lượng. CHỨ KHÔNG CHUYỂN MỠ TRONG CƠ THỂ THÀNH NĂNG LƯỢNG như nhiều người lầm tưởng.

Năng lượng từ mỡ (bụng, mông, tay, chân...) sẽ được chuyển hoá thành năng lượng thật sự nếu những chỗ đó "đau" sau vài ngày ăn low carb!

Khi cơ thể bắt đầu sản sinh thêm ketone và chuyển hoá mỡ thành năng lượng, cơ thể bắt đầu khoẻ lên. Năng lượng dự trữ được lớn hơn gấp hai lần so với việc chuyển hoá carb và protein thông thường. Hơn nữa, fat mang lại năng lượng lớn gấp 4-5 lần trên cùng một khối lượng (100 g fat có thể mang lại tới 700-1000 kcal, trong khi đó 100g carb chỉ khoảng 200kcal).

Vì sao lại tập ăn low carb, low protein, high fat?

Còn được gọi là chế độ ăn low carb.

Giảm cân chỉ là tác dụng phụ của low carb. Tích trữ năng lượng mạnh mẽ và hiệu quả mới là kết quả của chế độ ăn này.

Mỗi ngày bạn cần trung bình 2000kcal để sống bình thường với các hoạt động thể chất và làm việc bình thường nó tương đương 3 bữa ăn thông thường hoặc 5-6 bát phở. Nhưng một ngày "bất thường", bạn hoạt động mạnh gấp đôi, cần đến 4000kcal... (ít khi xảy ra, cứ yên tâm) thì bạn sẽ phải ăn đến 12 bát phở và 6 bữa ăn thông thường. Trời đất, ăn suốt thế thì no căng bụng rồi, không thể vận động nổi đâu, mà ko vận động được thì làm sao mà đốt hết 4000kcal được???

Bụng no liên tục sẽ không thể vận động, đó là do ăn quá nhiều, điều này không xảy ra với việc ăn fat là chính: mỗi bữa đảm bảo 100gr fat và khoảng 100-200gr rau xanh (cần tính toán để rau đó ko có carb/protein). Mỗi ngày ăn tầm 3-4 bữa như vậy là đủ năng lượng (3000-4000 kcal)/ngày, bụng hoàn toàn không có cảm giác "no" như ăn một bát phở. Nếu cơ thể hấp thụ hết, nó sẽ luôn cảm thấy thừa thãi năng lượng, nếu không hấp thụ hết, nó nằm ở dạng tích trữ và luôn sẵn sàng cung cấp năng lượng. Số lượng đào thải thông thường ít hơn nhiều so với carb. Do nó luôn đốt fat, việc có mỡ thừa hoàn toàn không phải là vấn đề nghiêm trọng! (chẳng sớm thì muộn nó cũng sẽ lấy hết).

Như vậy, bài tập ăn low carb, low protein và high fat chẳng qua chỉ là bài tập giúp cơ thể lấy được năng lượng hiệu quả từ thức ăn giàu fat mà thôi.

Tránh nguy cơ tiểu đường 

Khi không chuyển hoá carb thành năng lượng (trung gian là đường), có thể giảm cực kì đáng kể khả năng bị rối loạn chuyển hoá đường! Vậy là tác dụng phụ thứ hai rất tốt là không còn lo sợ bị tiểu đường nữa, chả còn đường hay tinh bột để mà bị tiểu đường mới chính xác.

Giảm khả năng bị bệnh về thận

Thận khi lọc đồ "dư thừa và chất thải" từ thức ăn nhiều carb, đạm mệt mỏi hơn (làm việc nặng nhọc hơn), nhưng đồ dư thừa và chất thải từ thức ăn toàn là fat thì ít hơn hẳn. Do đó, nguy cơ suy thận giảm đáng kể. Việc của người tập luyện ăn low carb low protein high fat chỉ còn lại là uống nhiều nước để trung hoà chất thải và giúp nhanh chuyển hoá fat mà thôi.

Không bao giờ lo bị đói

Ăn theo cái kiểu thanh đạm đúng nghĩa, không bao giờ có cảm giác đói hoặc đói cồn cào nữa. Đói là một trạng thái báo động (tức là nó rất hại người), nhưng khi cơ thể không còn thức ăn trong dạ dày, cảm giác sắp đói đó kéo dài thậm chí đến vài giờ đồng hồ cho đến khi bạn cảm thấy đói cồn cào! Cứ yên tâm chạy nhảy thoả thích trong khoảng thời gian đó, chỉ cần uống nước lọc là được. Có được điều kì diệu này là do năng lượng dự trữ từ fat cao gấp hơn hai lần so với carb. Hết carb trong dạ dày hoặc ruột non, bạn sắp xỉu rồi, vì lượng dự trữ năng lượng của bạn chỉ có cỡ vài trăm kcal, hết fat trong dạ dày/ruột non... bạn vẫn còn dư thậm chí 1-2 nghìn kcal. Đủ để sống bình thường thêm gần 1 ngày nữa trước khi xỉu (đói lả).

Sự khắc nghiệt của high fat low carb!

Những ngày đầu: Đó là đau đớn, đó là mệt mỏi, uể oải, đó là hoa mắt chóng mặt, đó là cảm giác buồn nôn do ăn quá nhiều dầu mỡ...

Là cảm giác thèm ăn đồ carb khủng khiếp, ví dụ phở, bún, cơm, thịt...

Nhưng thôi, không nói nữa, đó chẳng qua chỉ là ý chí đến đâu thôi.

Chọn tích luỹ hay thói quen và kỉ luật?

Tập chạy về, tôi hay có thói quen là làm sạch và... đi ngủ. Giấc ngủ sâu sau buổi tập, thậm chí ngủ gần buổi tập nhất trong trạng thái cơ thể SẠCH và đầy đủ dinh dưỡng là cực kì quan trọng. Ngủ là biện pháp hồi phục hiệu quả nhất, hơn cả ăn hoặc uống thuốc.

Thường thì tôi nạp năng lượng là đồ ăn bình thường nhưng không quá no, ngày ít nhất 5-6 bữa (bữa trưa là no nhất) trong những thời gian chạy đều và nhiều, cảm giác đầu tiên của cơ thể khi thấy "sắp đói" là tôi phi đi ăn ngay không chờ đợi, nhưng được cái là tôi ăn rất nhẹ và chạy được luôn. "Sắp đói" với nhiều người là một trạng thái báo hiệu, nếu bác nào không quen việc vừa nạp vừa xả thì nên dừng chạy ngay vì nó là một tín hiệu năng lượng không đủ tiếp tục để duy trì trạng thái sung sức, khi nó xuống dưới mức sung sức là mức mệt mỏi hoặc kiệt quệ, sẽ lâu phục hồi và cực kì dễ chấn thương.

Kéo dài trạng thái xả năng lượng ở mức sung sức là một trong số các bài tập mà tôi đang theo, đi kèm bài tập đó là một bài tập phục hồi nhanh, cho đến nay, tôi có thể thực hiện được khoảng 4-5 lần trạng thái xả bắt đầu từ sung sức mỗi ngày, mỗi ca kéo dài khoảng 2-2.5 tiếng, cường độ trung bình. Năng lượng vận hành thất thường dẫn đến một tình trạng cơ thể thất thường và sức đề kháng yếu, càng tập luyện thất thường càng làm cơ thể dễ bị ốm hoặc chấn thương, hoặc đang tập đều, bất ngờ nghỉ (nghỉ tết chẳng hạn) rồi lại tập căng lại mà không khiến cho cơ thể kịp làm quen sẽ làm cho nó tạo phản ứng, đầu tiên là đau đớn, đó là dấu hiệu nguy hiểm.

Nếu giữ cường độ như cũ mà không giảm hoặc ngừng, nguy cơ chấn thương rất cao. Cũng cần phải biết rằng, chấn thương nhóm dây chằng, gân, xương thì nghiêm trọng hơn rất nhiều so với nhóm chấn thương cơ vận động. Đối với cơ, nếu bị chấn thương ví dụ đau nhức cơ, mỏi, ê ẩm, cách tốt hơn mà tôi thấy đúng với cá nhân tôi là: tiếp tục tập nhẹ cho nhóm cơ đó, ép cho cơ thể quen với việc vận động đó theo kiểu "vì đó là việc của mày".

Một trợ ngại nữa đó là cảm giác ngứa ngáy, thèm vận động, đó là một cảm giác có thật. Điều đáng nói là: khi nào thì cơ thể nên có "cảm giác" đó, tại sao tôi gọi là trợ ngại mà không phải là một lợi thế khiến cơ thể thích vận động. Đây là một trại nghiệm rất thú vị liên quan đến phục hồi. Khi cơ thể phục hồi đầy đủ, nó sẽ sinh ra cảm giác ngứa ngáy đó... nhưng làm thế nào để mới chỉ phục hồi 80-90% thôi là nó đã bắt đầu có cảm giác ngứa ngáy đó rồi, bạn cần "quan sát" trạng thái năng lượng của cơ thể. Có khi, lượng 10% còn lại đó cần đến vài ngày để hoàn toàn phục hồi, nhưng nếu đợi đến vài ngày đó mới "muốn" đi chạy, cơ thể bạn đang ngày càng lười biếng. Thay vào đó, "gần" phục hồi rồi, hãy bắt đầu vận động ngay. Cơ thể dần dần sẽ tự nó thích nghi với việc làm việc với mức sung sức chỉ khoảng 70-80% là đủ rồi.

Khi bị chấn thương, tôi không ngồi yên một chỗ, đợt leo núi Yên tử, bắp chân đau không nhấc nổi chân lên, tôi vẫn mặc kệ đi chạy, kết quả là 40km, chạy xong thì nó chuyển sang đau chỗ khác, và chỉ sau một hôm, tôi đạp xe từ Quảng Ninh trở lại Hà nội nhẹ nhàng, sau ca đạp, tôi chạy thêm 10km nữa.
Vì sao lại như vậy? Cơ thể có một thứ năng lực kì diệu thường bị lãng quên hoặc bị chủ nhân lười sử dụng đó là "sự thích nghi", nếu bị chấn thương tay, vẫn còn chân, nếu bị chân, còn có các bộ phận khác, nếu chỉ nằm yên một chỗ, nhờ cậy thuốc thang, nó sẽ ỉ lại, vết thương càng lâu lành, lúc này, tìm cách vận động cái khác, làm thế nào để lưu thông máu phải tăng lên zone 2 hoặc 3, lúc này, chỗ bị thương sẽ gián tiếp được tận hưởng "thành quả" của việc "đả thông" huyết mạch đó.

Tóm lại, điều quan trọng nhất, cơ thể không phải chỗ để tích luỹ, nó là nơi của các "thói quen" hoặc sự "kỉ luật". Bạn chạy được 42km hôm nay không có nghĩa là 2 tháng nữa, sức lực tích luỹ của bạn vẫn là 42km. Để duy trì được, bạn phải có một thói quen, khiến nó được dạy rằng, đó là một trong số những việc mà bạn làm theo một chu kì nhất định, ngay cả thời gian của chu kì, mình cũng có thể dạy nó được...

Tự đi trên đôi chân mình

Đúng nghĩa đen là như vậy.

Trước đây, loanh quanh mấy vòng quanh phố, ngày lượn 80km bằng xe máy, ai cũng bẩu đi éo gì lắm thế... ờ, thì công việc cần đi như vậy.

Được một tháng chuyển sang xe đạp, thì cũng vậy, nhưng vì đợt này đi ít hơn nên không đến mức 80km/ngày.

Nhưng giờ, lại đi nhiều, chạy nhiều, mỗi ngày đã lên đến trên 30km chạy bộ có ngày 50, có ngày gần 60, vậy là đúng nghĩa đen là tự đi trên đôi chân mình rồi.

Kể ra cũng vui.

Nếu không có gì lạ xảy ra, mình sẽ nằm top 10 của cái challenge này:

Xả và hồi tối thượng (kế hoạch 8000 kcal/ngày)

Tuy chưa chắc chắn về việc duy trì tình trạng ra sức liên tục trong vòng 4-5h và phục hồi sau 1h nghỉ ngơi (kết thúc bằng một nap ngủ 30'), tổng chu kì thời gian là 6h là bất khả thi thì tôi vẫn có thể chắc chắn rằng, đó là một liệu pháp tập luyện khó khăn.

Vạch ra một bài tập khác có lẽ là hợp lí hơn với chu kì (lap) và nap hợp lí sẽ có thể nâng thành tích (mức độ ra sức trên tổng thời gian mỗi ngày lên. Muốn như vậy, cần theo dõi biểu đồ hoạt động kĩ hơn nữa và phải có thêm hoạt động để đo đếm.

Nói thêm về mốc giới hạn chịu đựng

Giới hạn chịu đựng là một khái niệm mờ nhạt. Đúng hơn, không có khái niệm cụ thể về cái gọi là giới hạn chịu đựng hoặc khái niệm đó không rõ ràng. Tuy nhiên, việc hình thành một nhóm từ ngữ để hiểu nó sẽ giúp cho người tập luyện xả nhiều và hồi phục nhanh nắm bắt được cơ thể tốt hơn.

Từng người sẽ có ngưỡng riêng, càng tập luyện thể chất và tinh thần, ngưỡng này càng rộng, nhưng đến một lúc, nó sẽ khó mở rộng ra.

Đối với mình, các mốc này lần lượt là

• Mốc thứ 1: 600 kcal ra sức liên tục, tương đương 1h chạy liên tục với tốc độ 5':30s/km. Để phục hồi lại hoàn toàn 100% mốc này, cần khoảng 8h nghỉ ngơi, ăn uống bù calo và đặc biệt là ngủ. Gọi mốc này là mốc KHỞI ĐỘNG.
• Mốc thứ 2: 1000 hoặc 1200 kcal, tiếp tục chạy thêm đến 1,5h nữa, chạm mốc thứ 2 với tốc độ chạy bộ cho phần thêm này là 6'/km. Lúc này, tổng quãng đường có thể đạt được khi chạy là khoảng 24-26 km. Nếu dừng lại trước mốc 2, cơ thể sẽ mất thời gian ít nhất 2-3 tiếng để giảm toàn bộ cơn đau hoặc mỏi do axit lactic hình thành để rơi vào ngưỡng sức khoẻ duy trì mốc 1 trong 30-40 phút. Đặt tên là mốc SUNG SỨC. Để phục hồi 100% mốc này, cần khoảng 3h.
• Mốc thứ 3: 500 kcal, tiếp tục hết mốc thứ 2, sẽ đến giới hạn thứ 3 của cơ thể, nó tràn ngập sự mệt mỏi, đặt biệt là mỏi và đau nhức, tuy nhiên, chỉ cần nghỉ trong khoảng 1h là đã có thể quay lại mốc 2. Khi chạy, nó là km thứ 33 hoặc 35 tốc độ 7' là chịu đựng được hoặc nếu là tốc độ 6' thì cũng có thể cố gắng được, tuy nhiên, cần phải biết rằng, lúc này, năng lượng của cơ thể đã đến lúc cạn kiệt, nếu muốn làm tiếp một lap sau vài tiếng nữa, cần phải ăn ngay từ mốc 1. Mốc này tạm gọi là MỆT MỎI. Nó kéo dài trong hơn 1h, có thể là 1h30'. Cơ thể thỉnh thoảng nhói lên đau đớn và toàn thân cứng nhắc mệt mỏi. Càng nhúc nhích càng khiến cho hệ thần kinh phát tín hiệu thông báo "dừng khẩn cấp". Nhưng kể từ khi dừng, chỉ cần khoảng 30 phút cho đến 1h là sẽ quay trở lại mốc sung sức.
• Mốc thứ 4: KIỆT QUỆ. Sau 35km, mỗi giờ, cơ thể chỉ chấp nhận xả thêm từ 200-300 kcal nữa mà thôi, và bởi vì hết năng lượng cộng thêm với  cơn đau, cơ thể không chấp nhận việc xả thêm nữa, và khi đến mốc này, hoặc là rơi vào tình trạng kiệt sức, hoặc là rơi vào tình trạng đau đớn tột cùng và không thể nhấc chân lên nổi. Mình chưa đi hết mốc kiệt quệ, tuy nhiên, nó chỉ cần 1h để phục hồi để quay trở lại mốc mệt mỏi, cho dù mình có ở chỗ nào của Kiệt quệ đi chăng nữa, nghĩa là cơn đau sẽ biết mất thay bằng sự mệt mỏi và thỉnh thoảng nhói lên một vài phản kháng do các mút thần kinh chạm phải một ổ axit lactic do cử động mạnh.

Việc ăn từ mốc 1 (nạp năng lượng) sẽ giúp cơ thể không cần bù lại số calo đã mất, lúc này chỉ là sự phục hồi của cơ bắp và hệ thống thần kinh sau khi bị tấn công bởi sự mệt mỏi. Cần có thời gian để loại bỏ dần axit lactic và các chất thải ra khỏi cơ thể. Cần phải biết rằng, axit lactic làm cho mụn, vết thâm, tàn nhang tan biến mất do nó phá vỡ các tế bào cũ, nhưng nó lại làm hại cơ bắp, khớp, xương và khiến cho hệ thần kinh dấy lên đau đớn. Hình thành quá nhiều lactic (vượt giới hạn) sẽ khiến cơ thể ưu tiên đào thải lactic và khiến cho các chất thải khác cũng đang cần đào thải bị nghẽn lại, ví dụ axit uric (bệnh gout) hoặc các chất bã, nhờn. Để loại bỏ các loại chất thải này, sau khi xả, điều quan trọng nhất là cần uống nhiều nước, càng nhiều càng tốt.

Phương án thứ nhất (hạ sách)

4,5 giờ hoạt động, rest 20 phút, nạp thêm 20 phút, ngủ 30', 20 phút sau ngủ phòng bị và duỗi cơ. Tổng calo tiêu thụ khoảng 2300 đến 2500 kcal. Trong ngưỡng kiệt quệ. Trong lúc xả, phải nạp trước năng lượng để hệ tiêu hoá tích luỹ.

Phương án tập này quá sâu, vượt qua khoảng 4 ngưỡng giới hạn và thời gian phục hồi như trên chỉ giúp cơ thể phục hồi được đến mốc mệt mỏi nếu chưa quen, và phục hồi cùng lắm là 2 ngưỡng (về gần mốc sung sức nếu tập luyện ép cơ thể phục hồi. Một vấn đề nữa là hệ thống thần kinh, cơ, và tiêu hoá khó đáp ứng được chuyện phục hồi này. 

Tất nhiên, một ngày nào đó sẽ phải thử ít nhất 2 lap để kiểm nghiệm phản ứng của cơ thể. Nghĩ tới điều này thôi cũng khiến cho thần kinh vã mồ hôi ra chứ đừng nói là làm thật. Cố đấm ăn xôi là việc không nên.

Phương án thứ 2 (trung sách)

2 giờ hoạt động, rest + duỗi 20 phút nạp 10 phút, ngủ 20-30 phút. Tổng calo tiêu thụ khoảng 1800 kcal, gần sát mốc mệt mỏi. Phương án này nếu đi vào một chuỗi hoạt động liên tục, cơ thể sẽ liên tục chuyển từ trạng thái cuối khởi động-sung sức-gần sát mệt mỏi-nghỉ qua giai đoạn sung sức và lại bắt đầu với mốc gần cuối của khởi động.

Tuy nhiên, đánh giá chủ quan của mình thì phương án tập này vẫn chưa hoàn hảo.

Phương án thứ 3 (thượng sách)

Đối với mình, đây có lẽ là phương án tập luyện tốt nhất sau 3 tháng quan sát cơ thể. Để xả được 8000 kcal mỗi này, có lẽ chỉ có phương án này là khả thi và dễ tập nhất. Phương án này cực kì gần với phương án 2 ở trên, nhưng việc ép cho cơ thể hoạt động mạnh hơn để nó tiến tới gần sát mốc mệt mỏi là điều quan trọng nhất:

1h30 cho đến 1h45 phút hoạt động, calo tiêu thụ là 1500-1600 kcal, Đi từ cuối mốc khởi động đến gần cuối mốc sung sức. Nạp + rest + duỗi 20 phút, ngủ 20 phút. Cả lap mất 2h20 đến 2h30. Có thể duy trì mỗi ngày 8-9 lap, thời gian còn lại chia đều cho 1 đến 2 nap ngủ dài hơn nhằm phục hồi sâu hơn.

Với phương án này, mỗi lap sẽ ra sức được 1500 kcal, với mình, nó tương đương 18km tốc độ 5'30s mỗi km. Như vậy, cả lap sẽ mất 150 phút để chạy được quãng đường 18km hoặc 20km (tương đương 8'18s/km) đó là một tốc độ dễ chịu cho một cuộc đua dài ngày, điều quan trọng là kéo dài bao lâu mà cơ thể vẫn luôn nằm ở ngưỡng sung sức.

Như vậy, 3 bài tập quan trọng nhất theo phương án 3 sẽ là:

1. Nạp năng lượng mỗi cho mỗi lap đều đặn là 1500 kcal. Đâu đó tương đương 10 thanh kẹo, vài thanh lương khô, 3 bát phở.
2. Ép phục hồi nhanh trong 40 phút gồm có 20 phút rest và 20 phút ngủ sai số rơi vào khoảng 10 phút. Tranh thủ ăn thêm trong lúc rest nhưng đảm bảo không được ăn nhiều (căng bụng sẽ không thể chạy nổi).
3. Ép xả được nhiều nhất trong vòng 100 phút, mỗi phút 15kcal tương đương 180m-200m chạy mỗi phút duy trì liên tục.

Tập xả 10-12 nghìn kcal mỗi ngày

Kể từ hôm nay, mình quyết định tập xả từ 8 nghìn đến 10 nghìn kcal mỗi ngày.

Đó là một chuyện khó mà thực hiện được nếu không tập luyện. Hãy tưởng tượng, mỗi bát phở có khoảng 500 kcal, để đốt hết 10 nghìn kcal/ngày, bạn sẽ phải ăn 20 bát phở mới đủ năng lượng. Ồ, hẳn 20 bát, ăn dàn đều suốt cả ngày dài tính trên 24 tiếng. Nếu bạn ngồi máy tính làm việc văn phòng 8 tiếng, cả quãng thời gian đó đốt hết khoảng 2000 cho đến 3000 là cùng. Đối với một người nặng 58kg và cao 1.75m, xả ra từng đó năng lượng lại càng khó (khó gấp rưỡi so với người nặng 70kg trên cùng một hoạt động, ví dụ chạy 10km chẳng hạn).

Làm thế nào để xả được nhiều vậy?

Trước hết, cần có nhiều thời gian. Tối thiểu là 20h vận động mỗi ngày, tức là ngủ chỉ dưới 4h, tốt nhất là 2-3h/ngày mà vẫn cần đảm bảo sức khoẻ. Phương pháp polyphasic-sleep có vẻ hiệu nghiệm. Vấn đề lớn nhất mà polyphasic gặp phải đó là lúc bạn đi ngủ thì xung quanh ồn ào, lúc bạn thức thao láo thì mọi người đi ngủ hết. Nó làm cho việc tập ngủ kiểu này khó và cần có không gian rất riêng tư, mình chưa tập được cũng phần nào vì lí do đó.

Tiếp theo, đó phải là những hoạt động thể chất đốt calo một cách điên dại. Chạy với nhịp tim ở zone 3 thì cứ mỗi giờ lại đốt hết tầm 500-600 kcal, đó là một hoạt động khả thi. Nhưng chạy với nhịp tim zone 3 liên tục 2 giờ thì được, chứ chạy 20 giờ mỗi ngày thì cũng không dễ, nếu không muốn nói là muốn chết sớm.

Tiếp theo nữa, vấn đề dinh dưỡng và phục hồi. Bạn phải ăn cho đủ bù lại số calo đã đốt, phải ngủ để các nhóm cơ phục hồi sau khi vận động... Sự sắp xếp thời gian kiểu này hợp lí thì các giấc ngủ của polyphasic đóng vai trò cực kì quan trọng. Thiếu một giấc ngủ trong các ca ngủ được đặt giờ chính xác thôi sẽ là công cốc mọi chuyện. Bạn sẽ không thể ra sức với một cơ thể đau đớn chưa kịp hồi phục.

Tiếp nữa nữa, đó là không bao giờ được để bụng đói, hoặc quá no. Cứ ăn ễnh bụng lên và chạy thử mà xem...

Một vấn đề phải tính đến, chọn loại hoạt động thể chất/đầu óc nào tốn calo nhất mà lại không "chán ngấy" cũng không dễ. Có thể nhảy lên máy chạy và chạy, nhưng liệu có thể làm chuyện đó trong bao lâu?

Khi giải quyết hết mọi vấn đề kể trên (hết nhé), thì mình sẽ đẩy được 8000 hoặc hơn? Không thể biết được, quá khó, nhưng mà cứ thử đã tính sau.

Đức tăng động phiên bản 15+

Phát hiện ra mình có dấu hiệu tăng động.

Nói thiệt đó.

Xưa, đầu hè 2013

Nay, đầu 2015

Đối thủ càng rõ, ý chí càng yếu

Biết đối thủ của mình là ai, chưa chắc bạn đã chiến thắng dễ dàng.
Hoặc đối thủ càng quen, cho dù trước đó bạn thắng nó áp đảo, nhưng rồi về lâu về dài ngày ngày đấu với nó, cơ hội dành chiến thắng của bạn xuống dần và chỉ còn lại có 50%.

Ví dụ từ bản thân:

Khi đã tập chạy ổn định, ngày đầu tiên trở lại với vòng hồ Tây với thành tích như này, chú ý tốc độ (pace càng thấp càng chạy nhanh):

Sau đó chạy nhanh dần lên:

Và nhanh hơn:

Và đây là mốc tốt nhất:

Nhưng rồi, đến mấy ngày sau, tốc độ không tăng lại còn giảm xuống:

Rồi đến hôm nay thì tụt thảm hại:

Đối thủ vẫn vậy, vẫn là cái vòng hồ Tây, đúng một chiều như thế, nhưng kết quả lên rồi lại xuống, xuống thì xuống tệ hơn. Điều quan trọng, trong cái lúc chạy, Ý CHÍ luôn đòi đầu hàng, đòi nghỉ, cho dù chân không phải là đã mệt đến mức độ không thể đỡ được. Có khi đang chạy vào guồng sung sức, tự nhiên dừng cái toẹt, mất cảm xúc lại phải đẩy lại từ đầu.

Vượt qua chính mình

Không có gì đáng sợ bằng chính bản thân mình...

Thế nên tự mình vạch ra thử thách đạp xe liên tục 10 tiếng xem nó thế nào. Kết quả là đạp hẳn 17h39 phút, đạp suốt đêm.

Xuất phát lúc 12.30pm ngày 1/1/2015 từ Hà Nội. Mất hơn 10 tiếng để đến được Đồ Sơn tính cả thời gian nghỉ/ăn. Từ lúc 11h đêm gì đó bắt đầu đạp về Hà Nội.

Kể lể về hành chình này nhiều cũng chán, tóm tắt lại là mình đã trải qua những cảm xúc thế nào trong suốt quá trình này:

• Sợ hãi vì phải đi trong đêm. Hoàn toàn không có, chỉ có điều sợ nhất là ăn phải đồ ba lăng nhăng làm đau bụng giữa chừng thôi. May thế cuối cùng nó đã không xảy ra. Cũng không sợ bóng đêm lắm (đường 5 nó tắt hết đèn), nhưng mà trăng rất sáng và mình thì lại có cái đèn pin siêu sáng.
• Ngắm trăng rất thơ mộng. Trăng từ chiều lúc đạp xe đã mờ mờ trên đầu, tối đến càng lúc càng sáng và đến lúc mình về đến Hưng Yên thì nó lặn mất tăm rồi. Lần đầu tiên được chứng kiến ông trăng từ lúc mọc cho đến lúc tàn.
• Ngắm biển đêm rất thú vị. Ra đến Đồ Sơn và đi lòng vòng quanh bãi 1-2-3 ngắm biển, sóng vỗ ầm ì, thỉnh thoảng sóng va vào đá bắn lên mặt rất là thích. Vừa nướng mực, uống bia vừa xả hơi trước khi đạp về...
• Vượt qua được hơn 30 lần từ khoá "bỏ cuộc". Nói là 30 lần cho nó oách thôi, thực ra có vài lần đi trên đường nhìn thấy nhà nghỉ, muốn vào ngủ lắm rồi cơ mà trong đầu lại vang lên tiếng trống rất oai hùng "thách thức, thách thức..." thế là trong một lần không chịu nổi cơn buồn ngủ lúc 2h đêm giữa đường 5 đã phi vào ăn phở và mua 2 lon tăng lực rồi tiếp tục lên đường.
• Càng gần đích, càng phấn khích. Cảm giác lúc cách Hà Nội 55km là một cảm giác cực kì khốn nạn. Nhưng lúc còn 33km, đó là một cảm giác cực kì toẹt vời.
• Đau đớn. Không phải là đau chân hay đau khắp mình mẩy, cái đó thì chả có gì đáng nói so với nỗi đau "nở hoa" ở mông. :v
• Chia nhỏ mới dễ nuốt. Nếu nhìn vào con số hơn 120 km phải đạp từ Đồ Sơn về, chắc hẳn là bạn sẽ muốn dẹp mẹ nó đi cho rồi. Nhưng nếu nghĩ là chỉ có 10 chặng, mỗi chặng hơn chục cây thì bạn sẽ rất nhẹ nhõm. Cứ đi được khoảng hơn chục cây, bạn lại chia lại, ví dụ lúc còn 70km, bạn lại tự kỉ ám thị, "Ồ, chỉ còn 3 chặng, mỗi chặng hơn 20km nữa thôi, mỗi chặng hết hơn tiếng, vậy là còn 3 tiếng nữa sẽ về đến nhà rồi".
• Tổng lượng calo tiêu tốn cho chuyến đạp xe này mà máy đo được là gần 6000 calos. Chưa bao giờ mình có hoạt động nào liên tục lại đốt nhiều năng lượng đến vậy. Lần gần nhất là đốt có gần 2000 calos trong 3 tiếng chạy bộ quanh Hồ Tây. Cảm giác khám phá cơ thể và sức chịu đựng của bản thân rất mới lạ. Một con người khác mà bấy lâu ngủ quên.
• Nhìn thấy cuộc sống về đêm của nhiều người. Cuộc sống về đêm của nhiều người nói chung không hề thoải mái. Lái xe container chạy suốt đêm, cảnh sát bắt nhiều hơn ban ngày (ngày bắt xe thường, đêm bắt container và tải. Nhiều cô, chị, chú dậy từ 2-3h sáng để bắt đầu ngày làm việc. Cũng có nhiều người 3h sáng mới bắt đầu đạp xe về nhà. Cảm thấy mình thật hạnh phúc.
• Quyết định mỗi tuần cần đi đâu đó xa và quyết định sẽ đi vào thứ 7 hàng tuần. Tất nhiên là bằng xe đạp. Mỗi tuần cần thực hiện tua đủ 1 century (160km). Coi như đó là bài tập thể dục cho ý chí. Quyết định làm mình cảm thấy dễ chịu. Tất nhiên, hàng ngày vẫn chạy bộ, tổng quãng đường có lẽ cố gắng 100km/tuần là hợp lý.

Kinh doanh và chạy

Ngày nào cũng từ 5km trở lên kèm theo đạp xe, tuần 2-3 lần chạy Hồ Tây.
Cũng là người kinh doanh nho nhỏ, mình thấy giữa chạy với kinh doanh có vài điểm có thể nói là hợp cạ mới nhau.

• Sức có hạn, cũng như vốn.
• Dùng sức hợp lý mới lập được thành tích, không hợp lý sẽ gọi taxi khuân về, với kinh doanh, vung tiền không hợp lý thì sẽ đổi sim trốn nợ.
• Luôn cần mục tiêu, ví dụ hôm nay cần chạy khoảng 8 cây, mai chạy 1 vòng Hồ Tây... Kinh doanh cũng vậy, tháng này mục tiêu lãi 10 đồng, tháng sau cố gắng hoà vốn blah blah.
• Khi mới bắt đầu chạy, cho dù đã đặt mục tiêu rồi, vẫn luôn cần phải CÂN lại sức khoẻ của mình hôm đó. Kinh doanh thì luôn phải xem liệu chi cái đồng đó có ổn không?
• Khởi động kỹ, tránh bị chuột rút hoặc trật khớp/chấn thương. Kinh doanh cũng vậy, càng chuẩn bị kỹ càng tồn tại được lâu mà không bất đắc kì tử.
• Mới vào cuộc, chạy từ từ vừa để cân sức, vừa để quan sát đấu trường. Kinh doanh mới bắt đầu cần "chi" từ tốn. Càng từ tốn ban đầu, sức bền càng lớn.
• Chọn quãng đường phù hợp. Một tháng đầu chạy mỗi ngày 5 cây thôi, tháng sau tăng lên 8 cây, thỉnh thoảng chiến 15 cây, tháng sau nữa mới tăng lên 12 cây, thỉnh thoảng chiến 21 cây. Mới chạy mà làm phát chục cây luôn thì đảm bảo hôm sau liệt, cả tháng chỉ nằm nghỉ.
• Mới kinh doanh mà chén luôn hợp đồng siêu bự, vượt sức, tuy chén xong kết quả công việc không ra gì, tuy thành tích oách đấy, nhưng cơ thể mỏi nhừ, nằm liệt có khi cả năm sau ko ăn được miếng nào khác.
• Đang chạy tự nhiên có thằng rủ đi bơi mà đi luôn thì không khác gì đang làm thợ mộc tốt thì thấy có hứng với thằng thợ vẽ nên chuyển sang làm hoạ sĩ. Kinh doanh muốn bền thì đừng để bất kì ai làm phân tâm, cần AQ dẹp hết bọn ba phải sang một bên, kể cả là bố mẹ hay vợ chồng mình vì họ có hiểu mình đang làm gì đâu. Tốt nhất là tâm sự rõ với họ, không ai (chịu) hiểu thì dẹp họ đi.
• Chạy thì mỏi, kinh doanh thì oải. Được mấy cây là mấy em tế bào giơ tay nói "bỏ cuộc đi mày, chạy thế đủ rồi" trừ cái ý chí thì chỗ nào cũng phản đối ầm ầm. 
• Kinh doanh thì nhân viên công ty mới vào hăng lắm, sau được 4 ngày là oải, đứa thì bảo khó, đứa thì lơ mơ, đứa thì hứa hẹn thành thần. Nhưng mà kệ mẹ chúng nó chứ, bố giao việc, mày phải làm. Cũng như lúc chạy, thằng chân phản đối, thằng não bảo "mày không chạy bố đéo đi ăn", thế là thằng bụng đấm vỡ mồm thằng chân, không chạy nó thiến.
• Gần đến đích rồi, còn có cây nữa là đạt mục tiêu rồi, lúc đó thảnh thơi cuốc bộ về, thành tích tụt be tụt bét, lúc đó là cái kiểu tự hài lòng với bản thân ngu ngốc. Đáng ra cái đoạn cuối đó phải cố mà bứt phá để phá kỉ lục thì lại làm ngược.
• Kinh doanh chăm khách hàng đến đoạn người ta đưa tiền gần tới "chuẩn" rồi, cố thuyết phục hoặc nhiệt tình giải thích thêm cho người ta là phải thêm mấy đồng nữa thôi thì kết quả công việc mới mĩ mãn được, vậy mà không cố, nghĩ thôi thế cũng được rồi, thế là về nhà phải cày cuốc dự án đó lãi thấp mà kết quả công việc chả đến mức. Thành tích vừa kém có khi lại còn bị khách chửi cho như chó "làm ăn vớ vẩn".
• Chạy gì thì cũng cần cổ vũ. Có khi chạy nhiều và nhanh quá nó khen là "mày đến trái đất làm gì" thôi cũng là được rồi.
• Kinh doanh gì thì cũng nên gom góp lời khen của khách hàng vào một chỗ. Đại loại là nhìn báo cáo hoặc kết quả công việc hoặc sản phẩm làm cho người ta, khách nó hài lòng nó khoe với bạn thế là cũng ngon rồi.

Nhân một tối chủ nhật chạy phọt cả đờm.

Cách gợi hứng của bạn

Bạn ra khỏi văn phòng lúc nửa đêm và phiêu một quả liêu trong thành phố dài 2 tiếng để tự gợi hứng như sau:

• Quyết định đi ăn phở trộn ở quán quen, ra đến nơi nó đóng mẹ nó cửa. Tức quá đành thốt lên "Đm, lại bị công an đuổi rồi". 
• Đói vãi, thế là vòng ra cái ngã tư có mấy cái xe bán bánh mì đêm mà bạn hay ăn, vượt qua đúng cái xe tuần tra của dân phường, ra đến ngã tư thì thấy các xe bánh mì đang dáo dác chạy. Ừ nhở, sao mình lại đi đường này ngu vãi...
• Vậy là đã đạp xe 4km mà chưa ăn được cái gì, bạn quyết định vòng ra một chỗ xa hơn nữa và ngược lại đường vừa nãy. 
• May quá, có một hàng bánh mì thịt vẫn trụ vững. Bạn chỉ cần đợi mấy em cave đêm không biết rét là gì ăn xong thì thằng làm bánh bắt đầu nhét thịt vào bánh rồi đưa cho bạn ăn.
• Làm cốc trà nữa thế là gần no.
• Lúc ấy bỗng có một tiếng nói êm dịu quen thuộc vang lên "Tôi là bánh khúc đây". Bạn nhảy lên xe đạp, nhưng lại phải nhảy xuống vì vữa nãy cẩn tắc vô ưu khoá mẹ nó bánh lại rồi. Mở khoá xong nhảy lại lên xe đuổi theo thằng bánh khúc.
• Mua 2 suất, nhét vào 2 cái túi áo.
• Vừa đạp vừa hát một bài khá quen mà bạn quên mẹ giai điệu gốc rồi. 
• Bạn nghĩ bụng sẽ vác xe đạp leo lên một cái cầu vượt bộ hành bằng sắt vừa ngắm đường vừa ăn xôi khúc. Nhưng thế đéo nào lại thấy mình đang ngồi ở bến xe být ăn hết một túi xôi.
• Ăn xong thốn đéo chịu nổi vì tìm quanh không có thùng rác để vứt vỏ. Đành nhét vỏ lại vào túi.
• Xong rồi bạn tuy chưa no nhưng lại đi tiếp.
• Tìm mãi mà không thấy thằng nào nằm ngủ ở lề đường. ĐM cái hôm cần thì đéo thấy đâu.
• Đi mãi đi mãi, cuối cùng vớ được một lão đang nằm ở cây ATM. Đúng như báo viết, rất nhiều người ngủ ở ATM. Bạn xông vào hùng hổ nhưng cố gắng không làm người ta thức dậy.
• Đó là một lão đắp cái chăn mỏng và gối đầu lên đôi dép lê.
• Bạn nghĩ: Con nào đó nhìn thấy cảnh này chắc là đéo dám vào rút tiền vì sợ cướp. Nhưng mà ông đang ngủ nhỡ tỉnh dậy thấy có người vào chắc cũng sợ xanh mắt vì tưởng ngân hàng đến đuổi ra.
• Nhẹ nhàng để suất xôi khúc trước mặt lão, lẳng lặng đạp xe về.

Về đến nhà, bạn đã có hứng vãi cả ra rồi, ngủ một mạch đến 11 giờ trưa hôm sau...

Cuộc đời bế tắc của con ếch

Một con ếch
Đói khát
Thấy một cái giếng
Chiếm lấy làm của riêng.

Dưới giếng xác ếch dính trên thành
Chết khô vì không chịu uống nước
Trong khi cái giếng thì lại đầy
Ếch nghĩ chết thế là dại dột.

Nước nhạt dần, ếch chán dần
Ngẫm ra vì sao bọn ếch kia chết khô
Nhìn bọn chúng đầy quyết tâm
Lặn xuống đáy xem có gì mới lạ
Và khám phá nhiều loại rong ngon

Ngồi trên lá và hát
Đói lại ăn rong
Câu hát khinh bỉ
Cười vào xác khô
Tự mãn với con ếch chết.

Ngày trôi qua
Đàn muỗi xuống giếng đẻ trứng
Ếch chộp được nhiều con béo
Món ngon nhất đời!

Nhảy lên bám vào thành giếng
Không hát nữa
Âm thầm
Chờ đàn muỗi mới đến
Không ăn rong
Chết đói
Xác khô lại.

Vì sao bạn béo?

Khi còn trẻ con, bạn ưa vận động chạy nhảy, gày gò nhưng nhanh nhẹn hoạt bát! Bỗng dưng lớn và qua tuổi dậy thì, bạn nhìn như cái lu!

Đây là nguyên nhân, cực kì đơn giản:

Bắt đầu dậy thì:

Gái lớn

Con bé học sinh lớp 8, hồi mới dạy nó mình chốt một câu: "Rồi càng lớn em sẽ càng có nhiều lọ trong nhà". Nó vẫn còn chả hiểu gì.

Sau một năm học, giờ nó lớp 9, mình thì đã quên quách cái câu năm ngoái, hôm nay nó bảo, anh phán chuẩn. Một nửa phòng em giờ toàn lọ là lọ.

Chuyện nhạt thếch.